Je suis de plus en plus curieuse culinairement parlant. Etre devenue végétarienne m’a ouvert de nouveaux horizons – bien que je ne suis pas allée vers eux tout de suite. J’avais un peu peur de l’inconnu, peur de ces aliments que l’on ne trouve que rarement dans nos supermarchés traditionnels et qui sont plutôt l’apanage des magasins bio, dans lesquels je ne mettais pas les pieds il y a encore 2 ans !
Petit à petit, je me suis intéressée à la cuisine végétale notamment grâce à Marie. J’ai acheté ses livres, puis j’ai découvert les Editions La Plage, une maison alternative qui ne traite que de la cuisine bio et végétarienne, de la santé et de la diététique au naturel ainsi que des modes de vie écolo. Avoir rencontré Yasmine et Victoria m’a aussi éveillée à d’autres saveurs.
Aujourd’hui, je partage avec vous 10 aliments santé qui gagneraient à être plus connus et plus consommés. 10 aliments santés faciles à intégrer dans votre alimentation au quotidien, qui font du bien au corps et aux papilles surtout ! Laissez vos a priori sur le palier, et comme disaient nos parents : on ne dit pas qu’on aime pas avant d’avoir goûté !
1. Le soja sous toutes ses formes
Quand j’évoque le soja avec mes proches omnivores, la réaction est souvent la même : euh, le soja, t’es sûre ? J’ai même carrément entendu : on est pas obligé de tomber dans les clichés végétariens hein. Les clichés végétariens… Le soja constitue une base importante de la nourriture asiatique. On le trouve sous différentes formes : en graines germées, en fèves (les fameuses edamame, excellentes en apéritif avec un peu de sel), en tofu, en tempeh, en miso, etc.
Il permet donc de très nombreuses possibilités et ça c’est tant mieux car le soja est riche en nutriments ! C’est aussi la cible de quelques critiques : soit-disant mauvais pour la santé, il serait l’une des principales causes de la déforestation. Pour ce dernier point, c’est vrai en partie. La culture du soja participe de la destruction de la végétation en Amérique du Sud parce que l’on s’en sert principalement pour produire des farines qui nourriront les animaux d’élevage. Ironique, non, pour un aliment que l’on estampille volontiers en France comme étant l’apanage des végéta*iens ? La France qui d’ailleurs importe du soja à 90 % pour l’élevage industriel animal.
Soyez donc tranquilles, quand vous mangez du soja certifié AB, il est très probable qu’il soit issu de cultures implantées dans le Sud-Ouest de la France. Quant à savoir s’il est mauvais ou non pour la santé, tout porte à croire que l’on exagérerait un peu trop facilement ses dangers. Pensez également que les asiatiques en consomment depuis des millénaires et qu’ils n’ont pas plus de maladies que les occidentaux – bien au contraire.
Consommez-en raisonnablement. Cette règle est absolument valable pour n’importe quel aliment ! Laissez-vous surprendre par le soja. Achetez-le de préférence en boutiques bio (ce sera bien meilleur), testez-le sous forme de protéine texturée (ça remplace à merveille la viande), de graines germées dans vos salades, faites mariner des dès de tofu avant de les faire sauter dans un wok avec des légumes ; les recettes sont infinies !
2. Le seitan
Le seitan est fabriqué à partir de protéine de blé. Un mélange de légumineuses et de gluten en poudre que l’on peut réaliser soi-même si on le souhaite mais on le trouve tout prêt dans les magasins bio. Excellente alternative à la viande, sa texture plus ferme et fibreuse que celle du soja peut rappeler celle de la chair animale. On le cuisine en rôti, en paupiettes comme ici, en steak, laqué, pané, en boulettes, en haché, etc.
Un parfait simili-carné pour réconcilier tout le monde, que j’aime beaucoup associer avec un peu de pâte de curry rouge délayée dans du lait de coco. Il se prête aussi bien aux recettes traditionnelles comme exotiques. Côté nutrition, il est pauvre en graisses et riche en protéines (entre 20 et 24 pour 100 grammes). Le goûter, c’est l’adorer (si, si j’vous jure).
3. Les graines germées
Petites bombes de vitamines incroyables et hautement digestes, on peut les acheter déjà prêtes (chez Monoprix notamment) ou tout simplement, les faire germer chez soi. Nul besoin d’un savoir faire particulier, il vous suffit d’avoir quelques graines (pois chiches, soja, lentilles, tournesol, sésame, moutarde, luzerne, etc.) et un petit bocal. Sous 3/4 jours, vous obtiendrez de jolies graines germées à saupoudrer sur vos salades, vos tartines, à glisser dans vos sandwichs, vos bagels et vos burgers.
Elles apporteront du croquant et un concentré de vitalité à vos plats ! Comme tout ce qui est frais, elles devront être consommées rapidement.
4. Les cranberries et les baies de goij
Ces deux superfruits que l’on déguste bien souvent déshydratés sont de parfaits agréments pour mettre un peu de fantaisie dans nos salades mais aussi en snacks. J’ai découvert les cranberries (ou canneberges) car j’ai la fâcheuse tendance à faire des cystites. Depuis que je bois régulièrement des jus de cranberries, j’en ai beaucoup moins. Pourquoi ? Ces baies contiennent des antioxydants qui éviteraient aux bactéries responsables des infections urinaires de se fixer.
Les cranberries aideraient également à réduire le mauvais cholestérol et à participer à prévenir les maladies cardiovasculaires. En baies, fraîches ou séchées, et en jus, il faut aimer son petit goût acidulé.
Quant aux baies de goji, à choisir bio impérativement, elles ont de merveilleuses vertus. Consommées quotidiennement, elles aident à avoir plus d’énergie car riches en vitamines, C notamment. On peut les ajouter à son muesli ou son thé le matin pour les ramollir un peu. Je vous conseille l’article de Marie-Laure à ce sujet qui donne quelques bons conseils pour commencer une cure.
5. Le beurre de cacahuètes
Lorsqu’on le choisit bio et sans sucres et sels ajoutés, le beurre de cacahuètes est excellent pour la santé et pour donner un petit goût particulier à nos plats salés comme sucrés. En France, on est plutôt pâte à tartiner et on boude à tort le beurre préféré des américains. Personnellement, je ne le mange pas sur du pain parce que la saveur est trop forte pour moi, mais je m’en sers pour remplacer le cœur fondant d’un gâteau au chocolat, pour réaliser une sauce qui parfumera du tofu ou du seitan, etc.
Riche en protéines (24 grammes pour 100 grammes), antioxydant, il contient de bons acides gras qui aident à se préserver des maladies cardiovasculaires mais aussi du mauvais cholestérol. Mais pas seulement ! Plein de fibres (= je suis rassasiée plus vite) et de vitamines (A, B, C et E), c’est un atout santé considérable. Achetez votre beurre uniquement en magasin bio car les marques les plus connues et vendues en supermarchés (Skippy & compagnie) ajoutent des huiles hydrogénées qu’il est préférable de fuir.
6. Le lait, l’huile et l’eau de coco
La coquille bien solide de la noix de coco renferme de nombreuses qualités nutritionnelles et surtout, un goût exotique incomparable. On la cuisine assez peu en France et c’est bien dommage car elle a tant à offrir ! Lait, huile, eau mais aussi sucre et farine, on peut mettre très facilement un peu de voyage dans son quotidien avec la noix de coco – pourvu que l’on aime.
C’est, une fois de plus, grâce à Marie et son livre Coco que j’ai redécouvert cet ingrédient. Depuis, je l’utilise en cuisine mais aussi dans ma salle de bain, mais ça c’est une autre histoire. Le lait est idéal pour préparer des smoothies bien crémeux mais aussi des sauces un peu épaisses pour accompagner à merveille le seitan, le tofu, tout comme les légumes et les légumineuses. On peut aussi en faire de la chantilly !
L’huile de coco est non seulement très bonne pour la santé mais elle va vous permettre de changer un peu des huiles traditionnelles et du beurre. Comme elle résiste à des températures très élevées, on peut s’en servir pour faire cuire des légumes ou faire sauter du tofu par exemple. Ajoutez-en aussi à vos smoothies, pour substituer le beurre ou la margarine et évidemment, choisissez-la impérativement bio !
Enfin, l’eau de coco est très désaltérante et riche en minéraux ; on la conseille aux sportifs comme aux personnes âgées pour son fort pouvoir réhydratant. On la trouve en boutiques et rayons bio très souvent sous forme de briquettes. Elles sont un peu chères donc on se réserve ça pour les journées chaudes d’été ou les apéritifs entre amis pour changer des sodas !
7. Le tahini
Tahin, tahini, tahiné, derrière toutes ces dénominations se cache la purée de sésame. Une crème très utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient. Une fois encore, cet aliment possède de bons atouts nutritionnels (riche en acides gras insaturés, antioxydant, des vitamines, des sels minéraux, etc.) et s’incorpore facilement dans nos sauces, nos soupes, pour remplacer la crème fraîche dans certains plats, et même en pâtisserie !
On peut l’acheter tout prêt ou le préparer soi-même. Je l’utilise principalement pour donner de l’onctuosité à l’houmous mais aussi aux crèmes d’aubergines, pour accompagner les falafels, en apéritif sur des toasts avec quelques herbes fraîches ou encore comme dip pour les crudités !
8. L’agar-agar
S’il y a bien un truc que je trouvais vraiment dégoûtant même avant de devenir végétarienne, c’était la gélatine animale – extraite de la couenne, de la peau et des os de bovins, pour rappel. Les feuilles de gélatine toutes prêtes que l’on ramollit dans un peu d’eau ont leur équivalent naturel (et donc, beaucoup plus sain !) : l’agar-agar. Mais qu’est-ce que c’est que ça ?
Un gélifiant d’origine japonaise issu d’une algue. Il se présente sous forme de poudre que l’on ajoute à nos préparations pour leur apporter de la fermeté après l’avoir porté à ébullition. 8 fois plus puissant que la gélatine animale, il serait également utilisé par les japonaises comme aide-minceur puisqu’il accélère la sensation de satiété en gonflant dans l’estomac. Pour découvrir tous les secrets de l’agar-agar, rendez-vous sur le blog de Cléa, également auteure d’un livre de cuisine sur cet ingrédient !
9. Le gomasio
Ah le gomasio ! Pour la grande amatrice de sésame que je suis, ce condiment que j’ai découvert grâce à ma maman fait très souvent la paire avec mes salades. Un mélange étonnant de sel marin et de graines de sésame broyées pour remplacer le sel de table classique. Il contient du calcium, des acides gras essentiels, du magnésium et du phosphore qui aident à neutraliser l’acidité des aliments (= meilleur digestion) et à renforcer le système nerveux.
Une fois de plus, vous pouvez faire vous-même votre mélange ou l’acheter prêt à l’emploi. A saupoudrez sur vos légumes grillés, vos crudités, votre tofu sauté, à ajouter dans vos vinaigrettes et vos sauces. En plus de saler vos plats, il apportera un petit je-ne-sais-quoi qui fait la différence !
10. Les graines (chia, lin, courges, tournesol, etc.)
Les graines, c’est la vie. De vrais petits trésors pour notre santé. Il y en a de toutes les formes, de toutes les tailles, pour tous les goûts. Chacune d’entre elles a des propriétés différentes et elles peuvent être combinées pour multiplier les bienfaits. Comme elles font partie de la famille des oléagineux, elles sont riches en bons lipides (les fameux acides gras insaturés dont je vous ai parlé tout au long de l’article) mais aussi en vitamines et en fibres.
On les grignote telles quelles, on les ajoute dans nos smoothies (particulièrement les graines de chia – prononcez kia), on les fait poêler, on les saupoudre sur nos salades, elles font aussi croustiller nos cakes et nos pains. Mes préférées ? Celles de chia car elles contiennent beaucoup d’oméga 3, de protéines et 8 acides aminés essentiels. J’aime bien les incorporer à mes smoothies mais aussi dans mes yaourts.
Celles de courges, que j’étale sur une plaque avant de les enfourner 10 minutes à 180 degrés, puis de les picorer comme un petit écureuil. Celles de tournesol que j’ajoute dans la salade après les avoir fait griller au four également – aucun risque qu’elles brunissent si on surveille bien la cuisson. Et enfin, celles de lin qui ralentiraient le vieillissement cellulaire car riches en oméga 3 à l’instar des graines de chia.
Bien entendu, cette liste d’aliments santé est totalement subjective et non-exhaustive. J’aurais pu en citer bien d’autres mais cet article n’en n’aurait plus fini. N’hésitez pas à ajouter ceux que vous aimez, vous, en commentaires ;)
Excellent week-end à toutes et à très vite !
happytime
J’adore les graines de courge aussi! Et maintenant le gomasio me tente bien! bises
céline
Délia
Je pense que tout nouveau végétarien ressent cette sensation de découverte, c’est d’ailleurs rigolo puisque rien ne nous empêchait de les découvrir avant, mais faut croire que notre curiosité est exacerbée! :-)
J’admets que je ne me suis pas encore penchée sur les purées d’oléagineux, c’est bien la seule chose qui reste inconnue à mes yeux :-)!
Par contre, depuis mon passage au végétarisme, je me suis découvert une passion pour le tofu Rosso, monnnn dieu!!
LaëtitiaAutrice
Ah tiens, je ne connaissais pas le tofu rosso, je vais me pencher sur la question ;)
doudoute
Merci pour ce joli article. Je connais tous ces ingrédients et j’ai goûté à la plupart même si je ne suis pas végétarienne. Mon petit préféré reste le beurre de cacahuète bio, j’adore ça !
Amandine
Très instructif cet article, je devrais le faire lire à toutes les personnes qui prennent un air dégoûté quand je leur dis que j’utilise du tofu pour faire mes gâteaux… Héhé. Je ne connais pas encore le beurre de cacahuètes, ni le seitan (mais j’en ai dans mon frigo, pas encore testé), sinon, je te rejoins sur le reste. Il y a tellement de supers aliments que l’on n’utilise jamais dans notre cuisine. C’est comme la noix de coco, quand je dis que j’adore, on me répond souvent « baaaah, j’aime pas, je déteste les Bounty », lol (mais bon, avant, je disais la même chose…). Tiens, une fois, j’ai amené des graines de courge toastées à un apéro, tout le monde m’a regardée comme une dingue et au final, ils ont tout mangé !
J’ajouterais les oléagineux à ta liste, surtout les amandes – hmmm, le lait d’amandes et la purée d’amande, miam miam miam -, il y a aussi les noix de cajou qui servent à faire pas mal de choses comme le fromage végé ou certaines sauces (ou à ajouter tout simplement aux salades pour un côté croquant !), ou les noisettes (en purée avec du cacao, ça fait une excellente pâte à tartiner). Bref, je vais m’arrêter là sinon je vais t’écrire un roman ;-)
En tout cas, merci pour ces conseils, je vais ajouter le beurre de cacahuètes à ma liste de courses !
LaëtitiaAutrice
Haha, le lien entre noix de coco et Bounty (bon, ceci dit moi j’aime bien :x). Les graines de courges toastées c’est tellement bon ! Moi aussi je m’amuse à faire goûter aux autres des choses qu’ils trouvent assez improbables sur le papier, je me sens un peu utile quand je vois qu’ils aiment et qu’ils ont découvert un truc :)
Celine
Super article… Je ne suis pas végétarienne, mais je surveille mon alimentation et celle de ma petite famille ;-) Par ailleurs je suis fan de graines en tous genres, mes salades sont toujours saupoudrées de graines de tournesol/courge/lin ou de gomasio. Je me tatais à tester le chia, je vais le faire de ce pas ! Merci, je vais maintenant aller voir ces liens fort intéressants :-)
Laura
Bonjour Laetitia et bravo pour ton article, il est super ! Je me tourne également vers des aliments plus sains et naturels et tu viens de m’en faire découvrir certains que je n’aurais pas eu la curiosité de tester par moi-même… À bientôt
LaëtitiaAutrice
Ah super alors ! ;)
La penderie de Chloé
Laetitia, je te remercie pour ton article, c’est pile ce qu’il me fallait avant la rentrée. Je mange beaucoup de fruits et légumes mais je commence à tourner en rond dans mes recettes. Ces aliments de base (dont j’ignorais l’existence à 65% ^^) vont m’aider à varier mes petits plaisirs ! Une seule question persiste : où te procures tu tout cela ? Grandes surfaces rayon bio ? Magasin bio ? Site web (je sais que Mango&Salt est une afficionados de iHerb) ?
Des bisous bisous
LaëtitiaAutrice
Merci pour ton commentaire Chloé :) Je les trouve un peu dans les boutiques bio et un peu dans les rayons bio (et exotiques) des supermarchés. Normalement, si tu as une supérette bio près de chez toi (ou mieux, un Biocoop), tu devrais pouvoir trouver tout ton bonheur. Tu me diras ? ;)
Distrayante
Je ne suis pas végétarienne, mais c’est sympa tous ces aliment, car je ne mange pas de la viande tous les jours et je trouve ça important de varier.
LaëtitiaAutrice
Et ce n’est pas franchement bon pour la santé de la viande tous les jours de toute façon… ;)
Elsa
Ton article m’intéresse au plus haut point, il tombe à point nommé. Je fais de plus en plus attention à ce que je mange, je tente également de mieux écouter mon corps et ce dont il a vraiment besoin. J’ai arrêté le lait il y a maintenant 3 semaines (petite victoire, en sachant que je pouvais pas m’en passer dans mon thé noir…). Je le remplace par le lait de noisette (qui coûte une blinde, mais qui est délicieux). Bref, toutes ces alternatives me font m’interroger énormément. Après, ce que je trouve regrettable c’est cette démarche supplémentaire qui est demandée aux personnes souhaitant varier leur alimentation, comme tu l’as dis, c’est souvent pas le top en supermarché lambda… Et pour la viande, bien que j’en consomme moins de 3 fois par semaine, j’ai beaucoup de mal à m’en passer totalement, ayant grandie dans un élevage agricole bio, j’ai la « chance » d’être fournie en viande de qualité à la maison, et je n’en achète jamais ^^ Désolé pour le pavé ! Je crois que j’avais envie de parler ahaha :-) Bises
LaëtitiaAutrice
Merci pour ton commentaire Elsa ! :) Ah c’est clair que le lait de noisette coûte un œil :/ C’est dommage, c’est mon préféré. Mais bon clairement, si la demande accroît, les prix devraient être de plus en plus abordables – enfin, espérons. Pour remplacer la viande, tente le seitan ou les protéines de soja texturées. En les cuisinant bien, tu verras que le résultat est très étonnant et savoureux…
Mazarinette
Merci pour cet article très instructif! Je ne suis pas végétarienne pas j’apprécie toute alternative aux produits d’origine animale et autres « alicaments ».
Pour ma part, j’ai également adopté le konjac (riche en fibres, faible en glucide), une racine transformée en pâtes, mais contenant 90% de calories en moins que ces dernières. C’est un aliment diététique et qui permet de réaliser des dîners légers, par exemple. Mieux vaut opter pour du konjac d’origine thaï (et non chinois ou japonais, moins « propre »).
J’utilise aussi régulièrement la spiruline (une micro algue riche en protéines, vitamines et minéraux), le germe de blé, l’extrait de pépin de pamplemousse (booste les défenses immunitaires, parfait pour éviter les petits tracas de l’hiver) et la vitamine C en poudre.
Il y a tellement de produits à découvrir, de quoi varier infiniment son assiette!
LaëtitiaAutrice
Comme tu dis ! Je ne connaissais pas le konjac (enfin si mais juste l’éponge pour nettoyer son visage, je n’étais pas au courant que ça se mangeait), je vais me renseigner :)
Florian
Hello,
Pas beaucoup de garçons par ici, mais j’ose quand même mon petit commentaire !
Dans la famille du tofu, connais-tu le « tofu soyeux » ? Si ce n’est pas le cas, je te le recommande ! On peut faire pleins de trucs sympa en salé comme en sucré, notamment des mousses au chocolat (super facile !).
Je te le recommande bien sûr sous la marque « Soy » – d’ailleurs sur leur site ils te proposent des recettes ;)
Et pour agrémenter tes salades, il y a aussi la levure de bière qui est vraiment pas mal (et c’est plein de bonnes choses, forcément !)
Bonnes recettes et à la prochaine !
LaëtitiaAutrice
Oui, je m’en sers aussi pour les mousses au chocolat même si je préfère les mousses réalisées avec de l’avocat :)
deltreylicious
Super sympa ton article, il y’a pleins d’aliments que je découvre! Merci!
Drltrey de deltreylicious blog mode et beauté
LaëtitiaAutrice
Merci :)
Aline - Inspiré et Créé
Ah, toi aussi, tu fais des cystites? Où peut-on acheter ces cranberries et ces baies de goji?
Je suis intéressée parce que ma vessie fait souvent des siennes et me fait aller aux toilettes, un peu trop de fois par jour…
LaëtitiaAutrice
Oui, mais plus depuis que je bois régulièrement du jus de cranberries (miracle). Les cranberries, on en trouve en supermarchés (au rayon noix/fruits secs) et les baies de goji, en magasin bio ou rayon bio :)
cherrylou
Il est bien ton article… Mais maintenant j’ai faim! :D
Aujourd’hui, j’utilise tous ces produits, alors qu’il y a un an, certains n’étaient justes que d’autres noms barbares croisés au détour des rayons de ma petite Biocoop. Comme quoi, il n’y a que les imbéciles qui ne changent pas d’avis!
Des bisettes ma poulette!
LaëtitiaAutrice
Héhé, merci ma poupoule. J’étais comme toi il y a deux ans et dès que je mettais les pieds dans un magasin bio, je me disais « mais qu’est-ce que je fous là, je comprends rien aux produits ». C’est juste une question d’habitude :)
juliette
Tu me donnes envie de goûter plein de trucs ! (sauf le beurre de cacahuètes, j’aime vraiment pas du tout)
LaëtitiaAutrice
Tu as déjà essayé dans un plat salé ? Je n’aime pas trop non plus et je trouve qu’en cuisine ça passe vraiment bien :)
Laurelas
Excellent et très bonne idée d’avoir partagé tout ça :)
LaëtitiaAutrice
Merci ma poulette !
marion
Je connais bien le tahin et le gomasio mais la dernière fois que j’ai voulu mettre des graines de chia dans mon smoothie, je n’ai pu en trouver nulle part. Je m’étais dit que ce ne devait pas être si courant que ça. Mais vu que tu en parles, je me dis qu’il faut que je persevere, je finirai bien par en trouver.
LaëtitiaAutrice
Ah zut ! Normalement, tu en trouves dans les magasins bio. Ça m’étonne qu’il n’y en ait pas là-bas…
pauline
Merci pour cet article, il est top!
Et je suis toujours aussi contente de voir que le beurre de cacahouètes est considérer comme tel en plus d’être très bon!
En aliment santé, tu as aussi les algues sous forme de tartare avec de l’ail, oignon, câpre, jus de citron, c’est très bon.
Sissi
Merci pour cette liste, à laquelle j’aurais envie d’ajouter : les noix de cajou (sans sel évidemment).
Touloulou
Article très instructif, merci de ces découvertes ! :)
A part le lait de coco dont je suis très fan, je ne connaissais pas beaucoup de ces produits, ou alors je ne pensais pas à les utiliser !